რკინით მდიდარი დიეტა

კიდურების მოძრაობის დარღვევის პერიოდული მედიკამენტები

რა უნდა იცოდეთ:

რა არის რკინით მდიდარი დიეტა?

რკინით მდიდარი დიეტა მოიცავს საკვებს, რომელიც რკინის კარგი წყაროა. ადამიანებს სჭირდებათ დამატებითი რკინა ბავშვობის, მოზარდობის (თინეიჯერობის) და ორსულობის დროს. რკინა არის მინერალი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ჰემოგლობინის შესაქმნელად. ჰემოგლობინი თქვენი სისხლის ნაწილია და ეხმარება ჟანგბადის გადატანას თქვენი ფილტვებიდან სხეულის დანარჩენ ნაწილამდე. ყოველდღე მიირთვით რკინით მდიდარი საკვები და ვიტამინი C, რათა თავიდან აიცილოთ რკინადეფიციტური ანემია. რკინადეფიციტურმა ანემიამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა ჯანმრთელობის პრობლემები მოზრდილებში და ზრდისა და განვითარების პრობლემები ბავშვებში.

რამდენი რკინა მჭირდება დღეში?

• მამაკაცი:
  • 1-დან 3 წლამდე: 7 მგ
  • 4-დან 8 წლამდე: 10 მგ
  • 9-დან 13 წლამდე: 8 მგ
  • 14-დან 18 წლამდე: 11 მგ
  • 19 წლის და უფროსი ასაკის: 8 მგ
• ქალი:
  • 1-დან 3 წლამდე: 7 მგ
  • 4-დან 8 წლამდე: 10 მგ
  • 9-დან 13 წლამდე: 8 მგ
  • 14-დან 18 წლამდე: 15 მგ
  • 19-დან 50 წლამდე: 18 მგ
  • 51 წელზე უფროსი ასაკის: 8 მგ
  • Ორსული ქალი: 27 მგ

რომელი საკვები შეიცავს რკინას?

• ხორცი, თევზი და ფრინველი რკინის კარგი წყაროა. ისინი შეიცავს ჰემის რკინას, რკინის ფორმას, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი ძალიან კარგად ითვისებს. ხილი, ბოსტნეული, კვერცხი და მარცვლეული, როგორიცაა მაკარონი, ბრინჯი და მარცვლეული, ასევე შეიცავს რკინას. ისინი შეიცავს არაჰემურ რკინას, რკინის ფორმას, რომელიც არ შეიწოვება ისევე, როგორც ჰემის რკინა. თქვენ შეგიძლიათ მეტი რკინა შეიწოვოთ ამ საკვებიდან იმ საკვების მიღებით, რომელიც შეიცავს C ვიტამინს ერთდროულად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მეტი არაჰემური რკინის ათვისება ხორცის, თევზისა და ფრინველის ჯგუფის საკვების ერთდროულად მიღებით.
• თევზი და მოლუსკები შეიცავს ვერცხლისწყალს, მეტალს, რომელიც შეიძლება საზიანო იყოს. ბავშვებსა და დაუბადებელ ჩვილებს ვერცხლისწყლით გამოწვეული ზიანის მაღალი რისკი აქვთ. ბავშვებმა და ორსულებმა უნდა მოერიდონ ვერცხლისწყლის შემცველი თევზის ჭამას, როგორიცაა ზვიგენი და ხმალთევზა. მათ ასევე უნდა ჭამონ მხოლოდ ვერცხლისწყლის შემცველი თევზი, როგორიცაა ორაგული, დაკონსერვებული მსუბუქი ტუნა და ლოქო. შეზღუდეთ დაბალი ვერცხლისწყლის შემცველი თევზისა და მოლუსკის რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ კვირაში 12 უნციაზე ნაკლებზე.

რა არის რკინით მდიდარი საკვები?

• საკვები, რომელიც შეიცავს 2 მგ ან მეტს ერთ პორციაში:
  • 3 უნცია მოხარშული საქონლის ხორცი (ჩაკი, მრგვალი თვალი) ან მოხარშული ინდაური (მუქი ხორცი)
  • ½ ჭიქა ლობიო (შავი, თირკმელი, ან ოსპი, ან სოიო)
  • ½ ჭიქა ტოფუ
  • 1 საშუალო გამომცხვარი კარტოფილი
  • 1 ჭიქა მოხარშული არტიშოკი ან მოხარშული ისპანახი
  • ¾ ჭიქა მყისიერი შვრიის ფაფა
  • 1 ჭიქა სიმინდის ფანტელები
• საკვები, რომელიც შეიცავს 1-დან 2 მგ-მდე ერთ პორციაში:
  • 3 უნცია ქათამი
  • 3 უნცია ღორის ხორცი
  • 3 უნცია ინდაური (მსუბუქი ხორცი)
  • 3 უნცია მსუბუქი ტუნა
  • ½ ჭიქა უთესლე, შეფუთული ქიშმიში
  • 1 ნაჭერი მთლიანი ხორბლის ან თეთრი პური

რა არის C ვიტამინის კარგი წყაროები?

მიირთვით C ვიტამინის პორცია რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს მეტი რკინის ათვისებაში. შემდეგი ხილი და ბოსტნეული C ვიტამინის კარგი წყაროა:

• 1 ჭიქა ახალი ფორთოხლის წვენი (124 მგ) ან ვარდისფერი გრეიფრუტის წვენი (83 მგ)
• 1 ჭიქა მარწყვი (106 მგ)
• 1 ჭიქა კუბებად დაჭრილი კანტოლუპი (68 მგ)
• 1 ჭიქა ტკბილი ყვითელი წიწაკა (283 მგ)
• 1 ჭიქა ახალი, მოხარშული ბროკოლი (116 მგ) ან მოხარშული ბრიუსელის კომბოსტო (97 მგ)
• 1 ჭიქა კომბოსტო (53 მგ)
• 1 ჭიქა ტომატის წვენი (45 მგ)

რა სხვა მითითებები უნდა დავიცვა?

• ჩაის და ყავას შეუძლია შეამციროს რკინის რაოდენობა, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი შთანთქავს რკინით მდიდარი საკვებიდან. დალიეთ ყავა და ჩაი ცალკე საკვებისგან, რომელიც შეიცავს რკინით მდიდარ საკვებს.
• მიირთვით კალციუმით მდიდარი საკვები და სითხეები რკინით მდიდარი საკვებისგან დამოუკიდებლად. კალციუმი ხელს უშლის რკინის შეწოვას. ძროხის რძე და მისგან დამზადებული პროდუქტები, როგორიცაა ყველი და იოგურტი, მდიდარია კალციუმით. 1 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებს დღეში მხოლოდ 24 უნცია ძროხის რძე სჭირდებათ. კალციუმით მდიდარი სხვა საკვებია ფოთლოვანი მწვანილი, მწვანე ბოსტნეული, ნუში და დაკონსერვებული სარდინი.

მოვლის ხელშეკრულება

© საავტორო უფლება IBM Corporation 2021 ინფორმაცია განკუთვნილია მხოლოდ საბოლოო მომხმარებლისთვის და არ შეიძლება იყოს გაყიდული, გადანაწილებული ან სხვაგვარად გამოყენებული კომერციული მიზნებისთვის. CareNotes®-ში შეტანილი ყველა ილუსტრაცია და სურათი არის A.D.A.M., Inc.-ის ან IBM Watson Health-ის საავტორო საკუთრება.

პერიოდის ტკივილის წამლის სახელი

Დამატებითი ინფორმაცია

ყოველთვის მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ამ გვერდზე ნაჩვენები ინფორმაცია ეხება თქვენს პირად გარემოებებს.